Comment arrêter votre dépendance aux réseaux sociaux : une astuce simple

Mon téléphone a piraté mon attention. Peu importe où je suis ou ce que je fais - me brosser les dents, regarder la télévision ou traverser une rue - je me retrouve sans cesse à faire défiler et à taper sur mon téléphone. Quand j'arrive à le poser, je le reprends quelques minutes plus tard. Et une fois que je décroche, je suis aspiré : je déverrouille mon téléphone pour vérifier la météo, et je me retrouve d'une manière ou d'une autre sur Instagram pendant une demi-heure. La plupart du temps, je ne réalise même pas que je le fais.

Je suis loin d'être seul. Le temps d'écran des gens a explosé - la plupart d'entre nous passent maintenant environ un quart de nos heures d'éveil à regarder nos téléphones. Même l'absence du poids d'un téléphone dans leurs poches suffit à inquiéter de nombreuses personnes.

Les chercheurs disent que regarder nos téléphones équivaut à tirer sur une machine à sous. Il exploite nos vulnérabilités psychologiques, m'a dit Maria Bridge, directrice des opérations au Center for Humane Technology. Nous sommes accrochés à l'offre variable de récompenses de dopamine que les téléphones offrent comme un toxicomane, a déclaré Bridge. Et l'utilisation constante a des conséquences réelles, des recherches menées par un professeur de l'Université d'État de San Diego ont révélé que l'utilisation addictive du téléphone est liée à la dépression, à de mauvais cycles de sommeil et à un risque suicidaire plus élevé.

Notre dépendance collective aux appareils n'est pas un accident. Les entreprises technologiques ont conçu leurs applications et appareils pour vous garder engagé aussi longtemps que possible. La clé pour activer ce comportement addictif est d'éliminer les "frictions" entre vous et le téléphone. Mark Zuckerberg a déclaré en 2011 qu'il voulait permettre "la sérendipité en temps réel dans des expériences sans friction". Plus d'une décennie plus tard, les smartphones y sont parvenus. Tout ce que vous avez à faire est de sortir votre téléphone, qui se déverrouille sur votre écran d'accueil, appuyez sur l'icône Instagram, où vous êtes déjà connecté, et les vidéos commencent à jouer qui attirent votre attention. C'est beaucoup trop facile et beaucoup trop instantané, et cela affecte sérieusement la santé mentale des gens.

Pour essayer de briser ma dépendance aux médias sociaux, j'ai décidé de ralentir mon expérience téléphonique avec une nouvelle application appelée One Sec. Bien qu'il y ait de l'ironie à utiliser une application pour guérir une dépendance à une application, One Sec agit davantage comme une intervention que comme un remplacement. L'application utilise une astuce simple : elle me demande de respirer avant d'ouvrir certaines applications. En me forçant à être plus intentionnel sur la façon dont j'utilise mon téléphone, cela a fini par réduire mon temps d'écran plus que toute autre astuce que j'ai essayée - et je les ai toutes essayées.

Le Dr Anna Lembke, psychiatre, professeure à l'Université de Stanford et auteure de "Dopamine Nation", qui explore le rôle du smartphone en tant qu '"aiguille hypodermique moderne pour une génération câblée", m'a dit que nous sommes "pris en otage par ces drogues numériques". Parce que nos téléphones font que notre cerveau libère de la dopamine 24 heures sur 24, a-t-elle expliqué, le cerveau s'adapte en diminuant sa propre transmission de dopamine aux nerfs qui nous récompensent avec des signaux comme la joie et le plaisir. Cela signifie que nous commençons à dépendre de nos téléphones pour conserver les niveaux de dopamine de base de notre esprit, nous permettant de cliquer et de balayer pour l'empêcher de tomber dans un état déficitaire.

Les effets de cette déformation de la dopamine dans la société ont été considérables. Des études ont montré que les adolescents qui passent sept heures ou plus par jour sur des écrans sont deux fois plus susceptibles de recevoir un diagnostic de dépression ou d'anxiété que ceux qui les utilisent seulement une heure par jour. De même, les adultes qui passent six heures ou plus devant des écrans ont un risque plus élevé de dépression. Et bien que la plupart d'entre nous comprennent les inconvénients, nous ne pouvons pas non plus abandonner. Qu'il s'agisse d'une notification urgente par e-mail ou de notre besoin de suivre les flux sociaux, nous trouvons invariablement une raison de sortir nos téléphones et de revenir en arrière.

Au cours des dernières années, alors que les chercheurs ont découvert les effets négatifs de la surutilisation de nos smartphones, les entreprises mêmes qui ont facilité notre dépendance - Apple, Google, Facebook, etc. - ont tenté de prendre le relais des thérapeutes de désintoxication numérique. Ils ont introduit des outils pour surveiller et limiter le temps d'écran, ont permis aux parents de contrôler plus facilement l'utilisation du smartphone de leurs enfants et ont défini des limites pour savoir qui peut vous contacter pendant vos heures d'indisponibilité. Bien que ces efforts soient louables, je ne peux m'empêcher de penser aux intérêts contradictoires ici. Les outils de bien-être numérique des entreprises technologiques ne sont jamais la valeur par défaut, et lorsqu'ils le sont - comme l'alerte d'Instagram indiquant que vous avez tout vu dans votre flux - ils sont toujours faciles à ignorer et à faire défiler. De plus, des études ont montré que des choses comme les limites d'application qui mesurent simplement votre temps d'écran ne briseront pas les habitudes compulsives. D'après mon expérience, une fois que la minuterie s'est levée le lendemain, je recommence à tripoter mon téléphone. Ces interventions ne sont rien de plus que des pansements pour les entreprises technologiques, car leur résultat net dépend de votre capacité à rester accroché.

J'en ai eu assez de la façon dont mon téléphone me prenait du temps, alors pour tenter de briser ma dépendance, j'ai décidé de passer deux semaines à utiliser l'application One Sec, qui promet d'aider à briser les habitudes téléphoniques compulsives. L'application de deux ans est simple : avant de me laisser ouvrir certaines applications, One Sec exécutera une animation en plein écran - associée à un battement de tambour de vibrations haptiques subtiles - qui me guidera à travers un exercice de respiration de 10 secondes. Lorsque c'est fait, cela me donne deux options : je peux soit sélectionner « Je ne veux pas ouvrir Twitter », si je n'ai plus envie de vérifier mon flux, soit « Continuer sur Twitter ».

Sandy Gould, maître de conférences en informatique à l'Université de Cardiff, a recherché des moyens de freiner nos tendances téléphoniques compulsives. Lorsque nous effectuons des actions sur le pilote automatique, m'a dit Gould, nous ne pensons pas beaucoup aux conséquences. Et la plupart de nos habitudes en matière de smartphone ont évolué pour fonctionner sur pilote automatique. L'astuce consiste alors à faire passer l'utilisation du smartphone d'une action automatique et compulsive à quelque chose de plus intentionnel. L'ajout d'une intervention oblige les gens à être délibérés et à se demander "pourquoi est-ce que j'ouvre ça ?" – potentiellement briser nos habitudes compulsives.

Contrairement aux limites d'écran, One Sec ne m'interdit pas carrément d'accéder à Twitter. Au lieu de cela, cela me permet de réfléchir et de décider par moi-même si je veux vraiment utiliser l'application. Après quelques jours avec One Sec, j'ai réalisé que j'étais maintenant sur Twitter uniquement lorsque j'avais un objectif précis en tête, comme répondre à un message ou lire ce que les gens tweetaient à propos d'un événement d'actualité particulier. Quand j'essayais d'ouvrir Twitter sans réfléchir, j'avais l'impression que l'exercice de respiration de One Sec me rappelait à la conscience.

Ian Anderson, chercheur en psychologie sociale à l'Université de Californie du Sud, n'est pas surpris que One Sec réduise l'utilisation de l'application. "Définir des limites comme celle-ci nous aide à réévaluer nos habitudes actuelles et à créer potentiellement de meilleures habitudes de médias sociaux qui correspondent davantage à notre bien-être", m'a dit Anderson.

Frederik Riedel, le développeur allemand de l'application, m'a dit que la création de meilleures limites était la motivation derrière le développement de l'application. "Je me sentais plus mal après avoir défilé pendant 30 minutes sur Instagram", m'a-t-il dit. "Je me suis demandé : pourquoi est-ce que je reviens toujours sur cette application, même si je n'en ai pas envie, et même si je me sens moins bien après ?"

Dans une étude menée par Riedel avec l'Institut Max Planck et l'Université de Heidelberg en 2022, les chercheurs ont découvert que parmi les participants qui utilisaient One Sec pendant six semaines, cela réduisait leur utilisation de l'application de 57 %. Je peux attester de ce chiffre : One Sec a presque réduit de moitié mon utilisation compulsive de Twitter. Avant, j'avais en moyenne 193 ouvertures de Twitter en une semaine, mais maintenant je n'ouvre l'application que 86 fois par semaine. Si chaque session est supposée durer quelques minutes, cela signifie que j'ai économisé plus de trois heures de défilement insensé.

One Sec compte déjà près d'un million de téléchargements, selon Riedel (Sensor Tower, un tracker indépendant, rapproche le chiffre de 600 000 téléchargements), et utilise plusieurs mécanismes psychologiques intelligents et subtils en plus de l'exercice de respiration. Après la pause de 10 secondes, One Sec me montre combien de fois j'ai essayé d'ouvrir Twitter au cours des dernières 24 heures, et parce que j'ai opté pour l'outil "sélecteur d'intention", cela m'oblige à spécifier pourquoi je veux ouvrir Twitter en choisissant l'une des intentions que j'ai prédéfinies comme "Travailler" et "Je ne peux pas dormir". L'application peut également vous envoyer une notification "Ne vous perdez pas" après avoir passé quelques minutes sur une application.

Une lacune commune des applications similaires est que vous pouvez vous habituer aux interventions de l'outil et commencer à les contourner automatiquement. One Sec surmonte cela en modifiant ce qu'il vous montre avant de pouvoir ouvrir une application. Parfois, c'est l'exercice de respiration, mais parfois il peut vous demander de suivre un cercle sur un écran vide ou d'allumer votre caméra frontale, de sorte que vous vous regardez soudainement. Georgia Turner, chercheuse en neurosciences et titulaire d'un doctorat. étudiant à l'Université de Cambridge, m'a dit que les invites en constante évolution de One Sec évitent le risque que les gens deviennent immunisés contre l'intervention au fil du temps et intègrent simplement l'invite dans leurs routines automatiques. Bridge, du Center for Humane Technology, utilise One Sec depuis des semaines et a réussi à maîtriser ses habitudes impulsives en matière de courrier électronique. Elle m'a dit que les petits éléments psychologiques sont ce qui rend cette application si puissante.

Le seul reproche que j'ai à propos de One Sec est que ses extensions de navigateur et son application Android sont trop limitées et manquent de la vaste gamme d'outils que l'on trouve sur son homologue iPhone. À 4 $ par mois, son prix d'abonnement est également plus élevé, mais il existe une version gratuite si vous, comme moi, cherchez à restreindre une seule application.

De plus en plus d'entreprises tentent d'introduire des "ralentisseurs" pour ralentir la vitesse à laquelle nous opérons en ligne. Lorsque Twitter a ajouté une étape supplémentaire pour retweeter les tweets avec des liens, par exemple, la société a déclaré que 40 % d'utilisateurs supplémentaires les lisent avant de les partager. De même, de simples mécanismes de friction comme celui déployé par Twitter se sont avérés efficaces pour endiguer la vague de désinformation en ligne.

Mais souvent, les entreprises technologiques sont peu incitées à apporter ces changements, surtout pas au point que les gens cesseraient complètement d'utiliser leurs applications. Bridge pense que la seule voie à suivre est de réguler l'économie de l'attention d'un billion de dollars qui "pirate notre psychologie humaine, qui fait passer les profits avant les gens".

Et on craint que la technologie supplémentaire ne puisse aller aussi loin pour réduire nos dépendances. Même si une application comme One Sec peut me sortir d'une habitude compulsive, elle ne me chasse pas complètement du téléphone. À certaines occasions, lorsque One Sec m'empêchait d'accéder à une application comme Instagram, je passais simplement à une autre que je n'avais pas encore bloquée.

Finalement, les gens devront se détacher complètement des appareils plutôt que d'utiliser des astuces et des hacks. "À un moment donné, nous devons nous séparer des appareils eux-mêmes afin de laisser notre cerveau se reposer et récupérer", m'a dit Lembke, le psychiatre et professeur. "Ce n'est pas seulement une question de ce que nous faisons sur nos téléphones. C'est aussi le temps que nous passons à les regarder, à les tenir, à les balayer, presque comme s'ils étaient vivants et que nous étions leurs gardiens."

L'enjeu n'est pas seulement notre santé mentale, mais aussi notre capacité à penser. Les téléphones nous permettent de remplir des poches de temps libre et d'ennui au lieu d'utiliser ce temps plus intentionnellement, a déclaré Adam Alter, professeur de marketing à la Stern School of Business de l'Université de New York et auteur de "Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked".

"Nous court-circuitons notre capacité à être créatifs - à aller à l'encontre de l'évidence, ce qui a tendance à se produire lorsque nous sommes inactifs, ennuyés ou que nous ne nous concentrons pas intensément sur un concept spécifique", a-t-il ajouté.

Pour l'instant, l'utilisation d'outils qui peuvent nous aider à être plus intentionnels sur la façon dont nous passons notre temps en ligne est une étape importante pour briser notre dépendance collective au téléphone. Si mon expérience est une indication, des applications comme One Sec peuvent réussir à contrer les mauvaises habitudes. Quelques semaines après avoir utilisé l'application, il était clair pour moi que je n'étais pas accro à Twitter ou à Instagram - je venais de développer une habitude compulsive qui m'a involontairement dirigé vers ces applications tout au long de la journée. Une fois que j'ai pu reconnaître cette habitude, il m'a été facile de me libérer et de récupérer les heures perdues.

Shubham Agarwal est un journaliste indépendant spécialisé dans les technologies d'Ahmedabad, en Inde, dont les travaux ont été publiés dans Wired, The Verge, Fast Company, etc.

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