Comment marcher tout en travaillant : conseils pour utiliser un tapis roulant sous le bureau

Nous gagnons une commission pour les produits achetés via certains liens de cet article. Pourquoi nous faire confiance ?

Parce que vous devez bouger davantage tout au long de la journée, pas seulement pour courir.

Les tendances en matière de fitness vont et viennent et les idées sur les habitudes les plus saines fluctuent constamment. Mais lorsqu'il s'agit de rester assis toute la journée, le consensus populaire parmi les experts de la santé est assez inébranlable : c'est mauvais pour la santé.

La recherche établit un lien entre le comportement sédentaire et une myriade de problèmes de santé, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et divers cancers. Et la recherche montre que nous sommes assis plus que jamais. Une enquête nationale a révélé que l'adulte moyen aux États-Unis passe environ 9,5 heures de temps sédentaire par jour, et plus de la moitié de cela se produit au travail. Mais que faites-vous lorsque le travail vous oblige à vous asseoir à un bureau ?

Vous en faites un pupitre.

L'ajout d'un tapis roulant ou d'un tapis de marche sous le bureau à votre espace de travail peut vous aider à vous lever de votre siège et à ajouter une activité physique supplémentaire à votre journée. Et si vous allez investir votre argent dans de nouveaux équipements, vous voulez un plan solide pour savoir comment les utiliser et comment les utiliser souvent.

Nous avons parlé à quelques experts et avons demandé leurs conseils sur la mise en place, l'acclimatation et la maximisation d'un pupitre. Voici tout ce que vous devez savoir sur la façon de marcher tout en travaillant.

Pour les coureurs et autres athlètes, la preuve que la marche peut améliorer les résultats pour la santé peut sembler non pertinente. Après tout, s'entraîner régulièrement signifie couvrir ses bases, n'est-ce pas ?

Pas toujours. Le problème survient lorsque vos séances de sudation sont accompagnées d'heures d'inactivité. Wesley Showalter, CSCS, entraîneur personnel basé à Chicago, le voit trop souvent chez sa clientèle. "Il y a beaucoup de gens qui font de l'exercice ou qui s'entraînent, ce qui signifie qu'ils ont un programme ou suivent des cours, mais ils ne font pas une tonne d'activité physique. Ils font un cours d'une heure et brûlent beaucoup de calories, mais ensuite ils restent assis toute la journée", dit-il. "Je préférerais presque que quelqu'un soit plus actif physiquement et bouge plus que de faire une heure d'exercice super intense."

Marcher tout en travaillant peut aider à résoudre ce problème, explique Jordan Duncan, docteur en chiropratique et propriétaire de Silverdale Sport and Spine à Silverdale, Washington, en particulier pour les personnes qui ont déjà du mal à trouver cette heure par jour pour aller au gymnase. "Un pupitre est un moyen efficace de faire de l'exercice pendant la journée. C'est important, car il semble qu'il n'y ait jamais assez de temps pour faire tout ce que nous voulons", dit-il.

Vous pouvez également constater que travailler à un pupitre vous donne un meilleur espace de tête lorsque vous êtes à l'heure. Une étude publiée par le Journal of Occupational Health Psychology a comparé les résultats psychologiques et de performance des employés travaillant dans différents postes de travail, y compris debout, assis et marchant. Selon l'étude, "les participants dans les conditions de marche avaient une satisfaction et une excitation plus élevées et éprouvaient moins d'ennui et de stress que ceux dans les conditions passives".

Bien qu'il n'y ait aucune preuve qui relie les bureaux de marche à moins de blessures ou à des fractionnements plus rapides, les experts à qui nous avons parlé conviennent que remplacer la position assise par plus de marche tout au long de la journée ne peut que profiter aux coureurs.

"Moins les coureurs sont assis, mieux c'est", déclare Mary Beth Rockwell, formatrice fondatrice et instructrice de marche pour l'application The Next Fitness Thing. "Travailler debout aide à renforcer une meilleure posture qui fait partie intégrante d'une bonne forme de course et d'un apport optimal en oxygène. Se lever de votre siège peut également contribuer à des fléchisseurs de la hanche plus détendus - un point serré courant pour les coureurs - et cela peut se traduire par une plus grande flexibilité et mobilité, ainsi qu'une diminution du risque de maux de dos ", dit-elle.

"Le mouvement est la lotion", dit Showalter. "Le mouvement est la façon dont vous favorisez des choses comme les fluides synoviaux des articulations et le sang vers les tissus. Et la marche peut aider à cela."

De plus, les coureurs ont tendance à oublier que la marche est une forme d'exercice efficace à part entière. "L'utilisation d'un bureau de marche serait considérée comme un entraînement cardiovasculaire de faible intensité. Cette forme d'exercice profite aux capillaires, les minuscules vaisseaux sanguins entre les artères et les veines qui permettent la distribution de l'oxygène aux tissus", explique Duncan. "La densité capillaire est élevée dans les fibres musculaires de type I (à contraction lente), qui sont extrêmement importantes dans la course à pied. L'entraînement cardiovasculaire à faible intensité augmente le nombre de réseaux capillaires, ce qui entraîne un plus grand apport d'oxygène aux muscles et de meilleures performances de course."

Tout d'abord, obtenez la bonne configuration. Vous aurez besoin d'un bureau debout (ou d'un dessus de bureau) qui élève votre surface de travail et dispose d'un espace suffisant en dessous pour votre tapis roulant ou votre tapis de marche sous le bureau. À moins que vous n'ayez assez de place pour un bureau de tapis roulant et un bureau ordinaire, vous échangerez votre tapis de marche contre une chaise ou un tapis debout tout au long de la journée, alors gardez cela à l'esprit lorsque vous aménagez votre espace de travail et choisissez l'équipement. (Un tapis de marche léger ou pliable peut rendre ces transitions beaucoup moins encombrantes.)

Rappelez-vous que ce n'est pas parce que vous n'êtes pas assis sur une chaise pivotante que l'ergonomie du bureau s'applique toujours. Placez votre moniteur sur le bureau à une distance d'environ un bras de vous. Que vous marchiez, que vous soyez debout ou assis à votre bureau, vos yeux doivent être au même niveau que le haut de l'écran.

"Regarder vers le bas pendant le travail peut placer votre cou dans une position désavantageuse et ajouter une tension excessive aux muscles, ligaments et autres tissus", explique Duncan. "Par conséquent, orienter votre poste de travail à une hauteur où vous regardez droit devant vous devrait jouer un rôle important dans la prévention des douleurs cervicales." Gardez vos poignets dans une position neutre et vos coudes pliés à un angle de 90 degrés ou plus.

Si vous n'avez jamais utilisé de marchepied auparavant, Showalter vous recommande de faire un essai pendant les heures creuses pour vous habituer à bouger pendant que vous travaillez. "Obtenez des répétitions d'entraînement", dit-il. "Essayez de faire quelque chose qui est multitâche mais qui ne nécessite pas autant de cognition." Par exemple, créez une nouvelle liste de lecture Spotify, répondez à des e-mails personnels ou zoomez avec quelques amis. Restez conscient de votre posture et de votre forme, et notez quelle vitesse vous semble gérable et durable.

Si vous êtes entièrement nouveau sur le tapis roulant ou sur le tapis de marche, commencez simplement par marcher plutôt que marcher et effectuer plusieurs tâches à la fois, dit Duncan. "Marcher sur un tapis roulant sans travailler peut mettre les gens à l'aise avec l'appareil et les aider à déterminer la vitesse optimale pour un pupitre de marche. Cela peut varier d'une personne à l'autre, en fonction de sa taille, de la longueur de sa foulée et de sa condition physique générale", dit-il. "Une fois que marcher sur un tapis roulant devient une seconde nature, vous êtes prêt pour un pupitre de marche."

Vous pouvez certainement le piloter et sauter sur le tapis roulant lorsque l'envie vous prend - tout mouvement supplémentaire est bon, et ces pas supplémentaires s'additionneront. Mais si vous voulez maximiser le temps que vous passez à votre pupitre, il est utile d'avoir un plan de match. Voici comment en construire un :

Showalter recommande la rétro-ingénierie du nombre de pas souhaité pour la journée. "Disons que 10 000 pas vous prennent une heure et demie. Bloquez-le", dit-il. "Vous pourriez faire trois morceaux de 30 minutes. [Plusieurs] morceaux de 20 et dix minutes, 45 et 45, comme vous voulez le faire." Savoir à peu près combien de temps il vous faudra pour accumuler vos pas et programmer de manière proactive des séances de marche dans votre journée garantit que vous ne serez pas à court.

Les habitudes commencent par des actions intentionnelles, alors regardez votre emploi du temps et identifiez les tâches, les réunions et les pauses pendant lesquelles vous pouvez marcher. "Si vous savez que tous les lundis, mercredis et vendredis à 10h00, vous avez une réunion, commencez à en faire une boucle d'habitude et un déclencheur. Donc, vous savez, 'Chaque fois que j'ai ma réunion de 10h00, je vais aller me promener'", déclare Showalter.

Cela peut prendre quelques essais et erreurs, mais vous découvrirez probablement que tous les éléments de votre liste de tâches n'ont pas été conçus pour être mobiles. Si un projet nécessite une concentration approfondie ou une grande attention aux détails, ou si vous dirigez une réunion ou faites une présentation, vous voudrez peut-être rester immobile ou vous asseoir.

C'est parfaitement bien de choisir un rythme durable et de s'y tenir. Mais augmenter périodiquement la vitesse ou l'inclinaison peut éviter l'ennui et vous garder engagé. "Bien que cela puisse varier d'une personne à l'autre, l'après-midi est souvent un moment où la concentration et l'énergie diminuent", explique Duncan. "Accélérer la vitesse pendant cette période peut avoir un effet revitalisant pendant la seconde moitié de la journée de travail." Voici quelques autres idées :

Les jours où vous n'avez pas de course programmée, il est logique d'augmenter votre nombre de pas cible. Mais qu'en est-il des jours où vous avez une course prévue et que vous savez que vous dépasserez vos pas quotidiens ?

N'abandonnez pas complètement votre pupitre. (Rappelez-vous : il y a une différence entre l'exercice et l'activité physique, et vous avez besoin des deux.) Au lieu de cela, continuez à bouger mais réduisez un peu. Showalter suggère de marcher environ 25 % de votre course pour ces étapes supplémentaires. Donc, si votre course vous amène à 10 000 pas, faites 2 500 pas supplémentaires.

Comment continuer à courir quand on est déprimé

La vérité sur les suppléments anti-ballonnement

Qu'est-ce que Watertok ?

Brûlez-vous plus de calories pendant vos règles ?

Ce coureur améliore la santé de sa communauté

7 conseils pour contrôler les allergies lorsque vous faites de l'exercice

Vos émotions pourraient-elles déclencher une inflammation ?

Comment fonctionne le ruban KT et devriez-vous l'essayer ?

Ce coureur vise à éliminer la stigmatisation liée à la dépendance à l'alcool

Le meilleur moment pour prendre des probiotiques

Ozempic affecte-t-il les performances sportives ?

Comment identifier (et récupérer) le surentraînement