Semaine 6 : Prendre du temps pour la méditation et la gestion du stress

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Enregistrement! Comment votre hygiène de sommeil s'est-elle améliorée cette semaine ? Avez-vous pu réduire le temps d'écran avant d'aller vous coucher ? Peut-être vous êtes-vous couché 30 minutes plus tôt quelques nuits ? Une bonne hygiène de sommeil demande du temps et de la pratique, surtout si vos habitudes de sommeil actuelles sont loin d'être idéales.

L'accent mis cette semaine sur la méditation et la gestion du stress devrait vous aider à améliorer votre sommeil et toutes les autres habitudes sur lesquelles nous avons travaillé jusqu'à présent. Une fois que le stress prend le dessus sur vos émotions, il est difficile de s'en débarrasser, c'est-à-dire rapidement. Lorsque vous avez un milliard et demi de choses dans votre assiette et seulement quelques heures dans la journée pour les terminer, échapper au mode panique semble presque impossible. Le pire, c'est que les gens ne prennent presque jamais le temps de respirer pendant ces moments épuisants, ce qui au final ne fait qu'empirer les choses.

Si vous vous inquiétez de tout – votre travail, votre argent, vos enfants, votre relation – tout le temps, vous constaterez peut-être qu'un peu de pleine conscience – une pratique de méditation, pour être précis – est exactement ce dont vous avez besoin pour calmer votre esprit et reprendre du recul.

La science dit que la méditation peut avoir un effet puissant sur la détente de votre réponse au stress. Une étude menée par des chercheurs espagnols a révélé que lorsque vous réduisez les inquiétudes et les pensées négatives répétitives grâce à la méditation, cela peut réduire le risque de dépression clinique. De plus, une étude menée par des chercheurs japonais a révélé que la méditation de groupe pendant huit semaines aidait à réduire l'anxiété et la dépression chez ses participants, en particulier lorsqu'elle était associée à une pratique active de l'auto-compassion.

Il est donc logique que tant d'experts le recommandent. Vous hésitez encore ? Nous sommes ici pour décomposer la méditation pour l'anxiété pour vous.

Comment la méditation réduit-elle l'anxiété?

"La méditation nous apprend à nous sentir à l'aise avec l'inconfort", déclare Meryl Arnett, professeur de méditation à Atlanta, en Géorgie, et animatrice du podcast The Mindful Minute. "Lorsque vous méditez, il est important que vous vous laissiez ressentir ce que vous ressentez et que vous pensiez ce que vous pensez. Plus vous faites cela, plus vous ressentez un sentiment de contrôle et vous êtes moins déclenché par le stress."

La méditation est également efficace pour réduire les problèmes physiques que l'anxiété peut causer. «Il a été démontré que la pratique de la pleine conscience améliore à la fois notre bien-être mental et physique», déclare Jonathan Fisher, MD, FACC, cardiologue au Novant Health Heart and Vascular Institute à Huntersville, en Caroline du Sud, et professeur certifié de pleine conscience. "Des avantages cardiaques ont été rapportés en raison d'une réduction du stress, y compris une baisse de la tension artérielle, et d'une meilleure capacité à arrêter de fumer et à arrêter de trop manger, qui sont deux facteurs de risque importants pour les maladies cardiovasculaires."

La méditation peut-elle aggraver l'anxiété ?

Au départ, il peut faire exactement cela. Des chercheurs britanniques ont rapporté que plus de 25% des plus de 1 200 sujets de l'étude ont déclaré ressentir plus d'anxiété lorsqu'ils méditaient.Si vous aussi, ne vous inquiétez pas, cela signifie en fait que votre pratique fonctionne.

"Quand quelqu'un commence une pratique de méditation, son niveau de conscience augmente", explique le Dr Fisher. "Ils peuvent prendre conscience de pensées, de sentiments et de sensations qui étaient sous leur conscience. Certains d'entre eux peuvent être effrayants ou dérangeants, y compris des souvenirs ou des douleurs émotionnelles qui ont été enfermés. Ce phénomène est connu sous le nom de" backdraft ", car lorsque l'esprit subconscient est exposé à l'oxygène initial de la conscience, une petite étincelle peut devenir un" feu "émotionnel ou mental. Le simple fait d'être conscient que cela peut arriver est une étape importante. entrer dans les profondeurs de la méditation." Ceci est important - consultez votre thérapeute si vous en avez un, ainsi vous serez prêt si vous voulez essayer de pratiquer.

Comment gérez-vous cette anxiété supplémentaire, si cela vous arrive? Restez avec le sentiment – ​​ne le combattez pas. "Vous allez ressentir toute l'ampleur de l'anxiété que vous portez", souligne Arnett. "C'est parce que nous avons tendance à prendre ce sentiment et à le mettre à l'arrière de notre cerveau, donc nous n'avons pas à y penser. Ainsi, lorsque vous laissez votre esprit se calmer, votre esprit dit:" Il est temps pour moi d'y faire face ". Il est très important de comprendre que ce sentiment ne reste pas avec vous si vous restez avec votre pratique. "

Le but de la méditation n'est pas d'entrer en transe. Il s'agit simplement de se concentrer sur votre respiration, de vider votre tête des pensées distrayantes et de libérer votre esprit pour penser ce qu'il va penser. "Il n'y a pas de 'bonne façon' de méditer", déclare le Dr Fisher. "Trouvez un espace calme et solitaire, où il est peu probable que vous soyez distrait."

Selon le Dr Fisher, la position traditionnelle de méditation consiste à s'asseoir sur un coussin ou un oreiller sur le sol, les jambes croisées devant vous, les pieds à plat, la colonne vertébrale droite, les épaules détendues et les mains posées sur vos cuisses ou sur vos genoux. Cependant, vous préférerez peut-être vous allonger, vous tenir debout ou marcher pendant votre pratique. Méditer à une heure fixe par jour - comme dès que vous vous réveillez ou juste avant de vous coucher - établit une belle routine qui vous aidera à progresser.

Inspirez simplement lentement et expirez. Concentrez-vous sur votre respiration tout en permettant à votre esprit de s'immobiliser. "Commencez lentement - seulement 1 à 5 minutes par jour - et augmentez progressivement jusqu'à 10 à 20 minutes par jour, à mesure que vous vous sentez à l'aise", explique le Dr Fisher. N'ayez aucune attente quant à ce que vous devriez vivre. Voyez simplement comment votre esprit coule et notez ce que vous ressentez.

Un professeur de méditation peut être une excellente ressource pour vous aider à comprendre votre expérience et vous guider également à travers les premières étapes du processus. Vous pouvez également utiliser une application de méditation comme Headspace ou Calm.

Comment savoir que la méditation aide vraiment votre anxiété :

"À la fin de votre pratique, prenez un cahier et écrivez librement sur tout ce qui s'est passé", explique Arnett. "Écrivez ce que vous avez ressenti et les pensées que vous avez eues. Faites-le chaque fois que vous méditez, et vous verrez bientôt des schémas émerger dans votre pensée. Vous verrez ce qui vous rend vraiment anxieux, et vous serez suffisamment conscient pour finalement dire : 'Je n'ai plus besoin de faire ça.'" Ensuite, vous pouvez éliminer vos facteurs de stress de manière claire et pratique. La méditation consiste vraiment à s'écouter soi-même. En baissant le bruit dans votre esprit, vous trouverez la clarté – et la clarté élimine l'anxiété. Alors restez calme, suivez votre voix intérieure et préparez-vous à vous sentir mieux.

Comme nous l'avons mentionné précédemment, il n'est pas facile de prendre du temps pour la méditation et votre santé mentale, mais c'est vital. Voici quelques façons de le faire.

Rendez-le évident.

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Stefani (elle) est diététicienne, entraîneuse personnelle certifiée NASM et directrice du Good Housekeeping Institute Nutrition Lab, où elle gère tout le contenu, les tests et l'évaluation liés à la nutrition. Elle est titulaire d'un baccalauréat en sciences nutritionnelles de l'Université d'État de Pennsylvanie et d'une maîtrise en nutrition clinique de NYU. Elle est également l'experte en conditionnement physique et en exercice de Good Housekeeping. Stefani s'engage à fournir aux lecteurs un contenu fondé sur des preuves pour encourager des choix alimentaires éclairés et un mode de vie sain. Elle est une CrossFitter passionnée et une cuisinière passionnée qui aime passer du temps avec sa grande famille grecque en forme.

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